| Сядьте на тренажер, прижмите локти |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:04 | Просмотров: 363 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Выполнение
1. Сядьте на тренажер, прижмите локти к подушкам и возьмитесь И рукоятки.
2. Поднимите локти до уровня плеч так, чтобы плечи (верхние части рук) были параллельны полу.
3. Опустите руки.
Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и надостная мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. При прямом хвате плечевые суставы повернуты внутрь и нагрузка приходится на боковой пучок дельтовидной мышцы. Нейтральный или обратный хват поворачивают плечевые суставы наружу и передают часть нагрузки переднему пучку дельтовидной мышцы. Такие повороты плечевых суставов легче выполнять, если просто прижать локти к подушкам тренажера и не держаться за рукоятки.
Диапазон движения. Тренажеры обеспечивают постоянное сопротивление совершаемым вами движениям. В начале выполнения движения помощь оказывает надостная мышца, а трапециевидная мышца включается в работу, когда локти поднимаются выше уровня плеч.
Траектория движения. Изменение траектории движения переносит нагрузку с одного пучка дельтовидной мышцы на другой. Если локти поднимаются строго в стороны, то нагружается боковой пучок дельтовидной мышцы. При смещении локтей вперед относительно подушек в работу включается передний пучок дельтовидной мышцы.
ВАРИАНТ
Подъем руки в сторону на тренажере
Это упражнение можно выполнять, поочередно поднимая руки, чтобы изолированно проработать мышцы. Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что обеспечивают опору для груди, чтобы легче было сохранять стабильное положение тела.
Выполнение
1. Возьмите штангу прямым средним хватом и держите ее внизу в опущенных руках.
2. Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
3. Медленно опустите штангу, выпрямив руки. Прорабатываемые мышцы
Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, надост-ная и подостная мышцы, малая круглая мышца.
Диапазон движения. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца.
Траектория движения. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на боковой пучок дельто-■ той мышцы, а если описывает дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.
ВАРИАНТЫ
Тяга к груди на блоке. Прикрепив прямую рукоятку к тросу нижнего блока, вы можете выполнять это упражнение с постоянным сопротивлением.
Тяга к груди на тренажере. Тренажер Смита позволяет совершать тягу в строго вертикальном направлении, что дает возможность лучше контролировать свои движения. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
