| Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:05 | Просмотров: 393 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Выполнение
1. Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом, наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
2. Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. От ширины хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается боковой пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы, поскольку плечевые суставы повернуты внутрь; нагрузка на боковой пучок дельтовидной мышцы снижаете!.
Траектории движения. От траектории движения зависит то, какие мышиы прорабатываются в ходе упражнения. Если ваша спина распо-циается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. Сопротивление выполняемому движению в начале упражнения ниже; оно равномерно возрастает, достигая максимума в верхней точке.
ВАРИАНТЫ
Подъем гантелей в стороны в наклоне с опорой для головы
Можно выполнять это упражнение, упираясь лбом в скамью Скотта. Наклонитесь от поясницы, пока голова не коснется скамьи (ее высота должна быть такой, чтобы спина была параллельна полу). При использовании опоры для головы не возникает импульса за счет движения спины.
Подъем гантелей в стороны в наклоне с опорой для головы
Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя
Сядьте на кран скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь лежала на верхней поверхности бедер. Возьмите гантели прямым хватом. Это позволит вам нагрузить только задний пучок дельтовидной мышцы.
Выполнение
1. Встаньте посредине между двумя нижними блоками. Возьмитесь обеими руками за рукоятки тросов (правой рукой - за левый трос,
а левой рукой - за правый). Наклонитесь от поясницы вперед. Спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, чтобы тросы перекрестились.
3. Опустите руки в исходную позицию. Правая рука должна находить ся напротив левой ноги, а левая - напротив правой.
Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. Рукоятки троса не позволяют менять хват и положение рук.
Положение тела. Нагрузка на шдний пучок дельтовидной мышцы больше, если спина параллельна полу. Спина и голова не должны приподниматься.
Диапазон движения. Диапазон движений в начале упражнения можно расширить, если позволить рукам скрещиваться в нижнем положении. Дополнительное расстояние и усилия заставят работать задний пучок дельтовидной мышцы с полной нагрузкой.
Траектория движения. Чтобы проработать задний пучок дельто-ви.шой мышцы, руки должны отводиться точно в стороны. Если руки совершают движение вперед, то к выполнению упражнения подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидной мышцы.
Сопротивление. В отличие от гантелей, при использовании которых сопротивление зависит от степени подъема, блок позволяет создавать постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
