| Подъем руки в сторону в наклоне на блоке |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:06 | Просмотров: 364 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
ы можете выполнять данное упражнение и одной рукой, что позволит изменить диапазон движений, самостоятельно определяя их начальную и конечную точки. Этот вариант дает возможность поднимать руку выше и дальше отводить ее в нижнем положении, что создает дополнительную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы обеспечить стабильное положение туловища, положите свободную руку на бедро.
Выполнение
Встаньте посредине между двумя верхними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос - в правую руку, а правый - в левую), вытяните руки вперед. Блоки должны находиться перед вами (для аналогичных упражнений на мышцы груди блоки располагаются сзади).
Отведите руки назад и немного вниз. Руки должны быть почти параллельны полу и в конечной точке движения находиться в плоскости плеч (ваша поза напоминает букву «Т»). Вернитесь в исходное положение. Ваша правая рука должна находиться напротив левого плеча, а левая - напротив правого.
Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая и большая круглая мышцы.
Анатомические аспекты
Положение тела. Задний пучок дельтовидной мышцы нагружается сильнее, если вы держите туловище ровно, не отклоняясь ни назад ни вперед.
Диапазон движения. Скрестив руки в исходном положении, вы увеличиваете траекторию движения и заставляете работам, задний пучок дельтовидной мышцы с большей нагрузкой.
Траектория движения. Чтобы нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы, руки следует разводить строго в стороны (и немного вниз), почти параллельно полу. Если руки поднимаются выше уровня плеч, то шачизельную часть нагрузки берут на себя трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидной мышцы.
ВАРИАНТ
Разведение рук на блоке с опорой. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя, упершись фудью в спинку скамьи Скотта, установленной между блоками. В любом случае тросы должны располагаться на уровне головы или немного выше. Такой вариант упражнения позволяет сфокусировать все внимание на проработке дельтовидной мышцы Выполнение
1. Сядьте на тренажер, прислонившись грудью к опоре. Возьмитесь за рукоятки вытянутыми руками на уровне плеч.
2. Максимально разведите руки, держа их параллельно полу и стараясь поднять локти.
3. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: задний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидные мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. На большинстве современных тренажеров имеются сменные рукоятки - горизонтальные и вертикальные. От вида хвата зависит степень поворота плечевого сустава. Используя горизонтальные рукоятки I прямой хват, вы переносите нагрузку исключительно на задний пучок дельтовидной мышцы, поскольку плечевые суставы повернуты внутрь. Нейтральный хват на вертикальных рукоятках включает в работу и боковой пучок дельтовидной мышцы, поскольку суставы повернуты наружу.
Диапазон движении. Выполняя упражнение одной рукой, вы можете увеличить диапазон движении (см. вариант).
Траектория движения. От траектории движения, которая меняется вместе с высотой хвата, за-
Нрямой хват
висит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Задний пучок дельтовидной мышцы нагружается, когда хват осуществляется на уровне плеч или чуть ниже, чтобы руки были примерно параллельны полу. Если вы беретесь за рукоятки выше уровня плеч, то значительная часть нагрузки переходит на трапециевидную мышцу.
Сопротивление. Как и блок, тренажер создает постоянное сопротивление в ходе всего упражнения. Кроме того, он оснащен различными техническими приспособлениями для изменения хвата, траектории и диапазона движений, чтобы прорабатывать только задний пучок дельтовидной мышцы.
Выполнение одной рукой. Выполняя ЭТО упражнение одной рукой, вы снижаете нагрузку на трапециевидную мышцу и мышцы, поднимающие лопатку, заставляя с большим усилием работать задний пучок дельтовидной мышцы. Вы можете также увеличить диапазон движения, сев на тренажер под углом. Если вы прислонитесь к опоре не грудью, а плечом противоположной руки, то траектория движения окажется длиннее. Это позволит больше нагрузить дельтовидную мышцу и почти на треть повысить эффективность упражнения. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
