| Подъем руки в сторону на блоке |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:08 | Просмотров: 375 | Комментариев: 1 |
| Жанр: упражнения |
Это упражнение было описано выше (см. с. 22). Надостная мышца поднимает руку и активно используется на начальной дуге примерно в 60 градусов. Чтобы нагрузить мышцы вращающей манжеты плеча, остановите движение, когда рука дойдет до уровня груди.
олыиая грудная мышца имеет веерообразную форму и состоит из трех ^частей, или пучков. Ключичная (верхняя) часть крепится к ключице, грудино-реберная (средняя) - к грудине, а брюшная (нижняя) начинается от прямой мышцы живота. При сокращении большой грудной мышцы происходит движение в плечевом суставе. Она приводит руку и вращает ее внутрь.
С боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она начинается от лопатки и крепится спереди к восьми верхним ребрам. Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперед, обеспечивая ей стабильное положение относительно грудной клетки. Она задействована в большинстве упражнений на мышцы груди и испытывает особую нагрузку при жиме лежа. Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она выполняет лишь незначительные движения и не оказывает влияния на размер груди.
Место прикрепления большой грудной мышцы к ключице
Плечевая кость
Верхний пучок большой грудной мышцы
Место прикрепления большой грудной мышцы к плечевой кости
Средний пучок большой грудной мышцы
Место прикрепления к грудине
Реберные хрящи
Мечевидный отросток
Выполнение
1. Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
2. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Прорабатываемые мышцы
Основные: верхний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс
Анатомические аспекты
Хват. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.
Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы.
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим. при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.
Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траекторию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
