| Сведение рук на блоке лежа на наклонной скамье |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:09 | Просмотров: 351 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Это упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье между двумя блоками.
Выполнение
1. Лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
2. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
3. Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая грудная мышца. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Анатомические аспекты
Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.
Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.
Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой группой мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.
Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.
устойчивость, чем штанга, делая выполнение упражнения более безопасным. Многие из них предоставляют широкий выбор вариантов хвата. Нейтральный хват позволяет лучше, чем прямой, нагрузить большую грудную мышцу.
Дополнительно
Жим штанги узким хватом лежа.
Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками - 15 см). Это создает нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.
Выполнение
1. Лежа на скамье, возьмите гантели прямым хватом и опустите их на уровень груди.
2. Поднимите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
3. Опустите гантели в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая грудная мышца. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трипепе
Анатомические аспекты
Хват. При прямом хвате увеличивается растяжка мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
