| Возьмитесь за рукоятки тренажера и упритесь грудью в подушку. |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:16 | Просмотров: 379 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Выполнение
1. Возьмитесь за рукоятки тренажера и упритесь грудью в подушку.
2. Тяните рукоятки по направлению к верхнему отделу живота, держа спину ровно.
3. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: широчайшая мышца спины.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.
Анатомические аспекты
Хват. При широком хвате задействована боковая часть широчайшей мышцы спины. Чем уже хват, тем выше нагрузка на те части мышцы, которые расположены ближе к позвоночнику.
При прямом хвате основная нагрузка приходится на верхний пучок широчайшей мышцы спины. Нейтральный хват задействует ее средний пучок, а обратный - нижний. При смене хвата с прямого на нейтральный и обратный локти при движении все больше приближаются к туловищу.
Прямой хват
Нейтральный хват Обратный хват
Положение тела. Прислонившись грудью к опоре, вы снизите нагрузку на позвоночник.
Диапазон движения. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, отводите локти назад как можно дальше и сводите лопатки.
Траектория движения. Двигая рукоятки к груди, вы прорабатываете верхние пучки широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы, а двигая их к животу, вы нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины. Правильно установите высоту сиденья, чтобы выбрать необходимую траекторию.
ВАРИАНТ
Тяга блока к груди в положении сидя (см. с. 80
Разгибание спины на римской скамье
Конечное положение
Мышца,
выпрямляющая позвоночник
Большая ягодичная мышца
Задняя группа мышц бедра
Помоиочиии
Исходное положение
Выполнение
1. Лягте лицом вниз на скамью для наклонов и зафиксируйте ноги валиками.
2. Опустите корпус перпендикулярно полу.
3. Поднимите корпус, чтобы он был практически параллелен полу.
Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.
Анатомические аспекты
Положение рук. Руки могут быть скрещены за спиной или на житие.
Диапазон движения. Ваш корпус должен описать дугу примерно в 90 градусов. Старайтесь во время подъема держать спину ровно.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, служит главным образом для стабилизации его положения, а основную пафужу но разгибанию берут на себя ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.
Траектория движения. Упражнение можно выполнять также на наклонной римской скамье.
Сопротивление. Сопротивление можно увеличить, прижав к груди отягощен ис. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
