| Разгибание одной ноги. Выполнение |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:26 | Просмотров: 250 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Разгибание одной ноги. Выполнение данного упражнения одной ногой позволяет лучше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах. Особенно оно подходит тем, у кого наблюдается асимметрия мышц бедер, или тем, кто восстанавливается после травмы мышц одной ноги
Выполнение
1. Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
2. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Дополнительные: задняя группа мышц бедра; приводящие мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник; мышцы живота.
Анатомические аспекты
Положение тела. Когда ноги находятся на расстоянии уже ширины плеч (1), нагружаются латеральная широкая мышца бедра и отводящие мышцы (напрягатель широкой фасции). Когда ноги стоят на ширине плеч (2), прорабатываются все мышцы бедра. Когда ноги расположены на расстоянии, превышающем ширину плеч (3), акцент смещается на вой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу.
Носки ног должны быть обращены строго вперед или немного развернуты в стороны, так же как и колени.
Если положить под пятки небольшую подставку толщиной 2,5 см, то это перенесет вес тела вперед, а вместе с ним - и нагрузку с ягодичных мышц на четырехглавую. Данное приспособление следует также использовать людям с недостаточно эластичными мышцами голеней и бедер. Если переместить штангу на плечах несколько назад и ниже, то это улучшит равновесие и одновременно увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Этот прием зачастую используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом.
Держите спину ровно и не опускайте голову. Убедитесь, что руки лежат на грифе симметрично, и крепко держите штангу. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох во время подъема. Не наклоняйтесь вперед, поскольку это может привести к травме спины.
Диапазон движения. В нижней точке траектории движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Более глубокое приседание может вызвать травмы коленей и позвоночника.
ВАРИАНТЫ
Фронтальные приседания. Если выполнять приседание со штангой, положенной на верхний отдел груди, то нагрузка перемещается с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра. Это упражнение выполнять сложнее, поэтому вес штанги должен быть меньше.
Приседания на тренажере. Выполнение данного упражнения с использованием специальных тренажеров, например машины Смита, повышает устойчивость тела и безопасность.
Жим ногами
Латеральная широкая мышца бедра
Конечное положение
Большая ягодичная мышца
Выполнение
1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ноги на платформу на расстоянии ширины плеч.
2. Медленно опускайте отягощение, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов.
3. Выпрямляя ноги, поднимите отягощение в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.
Анатомические аспекты
Положение тела. Поставив ноги у нижнего края платформы (1), вы повышаете нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. Если их поставить ближе к верхнему краю (2), то нагрузка переместится на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
Поставив ноги на ширину плеч, вы равномерно нагружаете все мышцы бедра. Расстояние между ногами, превышающее ширину плеч (1), |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
