| Опубликовано: 10-09-2009, 02:27 | Просмотров: 237 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Угол, под которым располагается ваше туловище по отношению к ногам, влияет на то, какие мышцы прорабатываются, какую нагрузку испытывает нижний отдел спины. Когда угол между спинкой и сиденьем состав- 2 ляет 90 градусов, прорабатываются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра, но в то же время возрастает напряжение в нижнем отделе спины. Если откинуть спинку дальше, то вы сможете убрать ненужную нагрузку с позвоночника и переключить усилия на четырехглавую мышцу бедра.
Диапазон движения. Не выпрямляя ноги при подъеме платформы полностью, вы сможете сохранить напряжение четырехглавой мышцы.
Траектория движения. Надавливая на платформу подушечками стопы при подъ- 2
еме и немного отрывая пятки при опускании, вы сильнее прорабатываете четырехглавую мышцу бедра и снижаете нагрузку на коленные суставы. Если пятки постоянно прижаты к платформе, то нагрузка переносится на заднюю группу мышц бедра и ягодичные мышцы.
Сопротивление. В отличие от приседаний со штангой на плечах, тренажер снижает нагрузку на позвоночник и уменьшает риск травм. Кроме того, он позволяет лучше проработать четырехглавую мышцу бедра.
Расстояние между ступнями
ВАРИАНТ
Жим одной ногой. Данный вариант позволяет сконцентрировать усилия на проработке нужных групп мышц и предоставляет возможность не выполнять упражнение травмированной ногой.
ыполнение
1. Прислонитесь к спинке тренажера и расположите плечи под подушками. Ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед.
2. Медленно присядьте, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.
3. Напрягая мышцы ног, примите исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: четырехглавая мышца бедра.
Дополнительные: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.
Анатомические аспекты
Положение тела. Поставив ноги на ширину плеч (1). вы равномерно на-|ружаете все мышцы бедра. Расстояние, превышающее ширину плеч (2), переносит нагрузку на внутреннюю часть четырехглавой мышцы, приводящие мышцы и портняжную мышцу. Поставив ноги вместе (3), вы перетките нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и на-прягатсль широкой фасции.
Носки ног должны указывать в том же направлении, что и колени, то есть вперед. Мели поставить ноги на задний край платформы, то наибольшая нагрузка придется на четырехглавую мышцу бедра, а если на передний, то на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Расстояние между
Траектория движения. Приподни- ступнями
мая пятки в момент опускания отягощения, вы сосредоточиваете усилия главным образом на четырехглавой мышце и снижаете нагрузку на коленные суставы.
Если остановить подъем за несколько сантиметров до полного выпрямления ног в коленях, то можно сохранить напряжение четырехглавой мышцы.
Сопротивление. В отличие от приседаний со штангой, тренажер предоставляет опору для позвоночника. Кроме того, в данном случае основная нагрузка приходится не на ягодичные мышцы, а на четырехглавую мышцу бедра.
ВАРИАНТЫ
Приседания с гантелями. Приседания с гантелями в опущенных вниз руках соединяют элементы приседания со штангой и элементы приседания на тренажере, однако самым слабым звеном является положение рук.
Обратные приседания на тренажере. При выполнении упражнения на тренажере лицом к спинке вы прорабатываете в основном ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
