| Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели. |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:27 | Просмотров: 232 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Выполнение
1. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
2. Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив положение ног.
Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы. Дополнительные: задняя фуппа мышц бедра, приводящие мышцы.
Анатомические аспекты
Положение тела. Для сохранения равновесия лучше всего ставить ваги на ширину плеч.
Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного разверну гы наружу. Нога, расположенная сзади, должна оставаться неподвижной.
В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.
Диапазон движения. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу.
Траектория движения. Чтобы хорошо проработать чс трехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.
Сопротивление. При выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.
ВАРИАНТ
Выпад со штангой
Данное упражнение можно выполнять со штангой, однако гантели позволяют лучше сохрани ib равновесие.
Дополнительно
Выпады с продвижением вперед. Вместо того чтобы после каждого шага возвращаться в исходное положение, продолжим re двигаться вперед, делая выпад другой ногой.
Выпады на матине Смита. Это упражнение похоже на выпад со штангой, но тренажер позволяет лучше сохранять равновесие.
Выполнение
Лягте животом на скамью тренажера и зафиксируйте ноги. Поднимите ноги, сгибая их в коленях. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: задняя группа мышц бедра. Дополнительные: ягодичные мышцы, мышцы голени.
Анатомические аспекты
Положение тела. Если носки ног обращены строго вперед (1), то задействуется вся задняя группа мышц бедра. Если носки обращены внутрь (2), то прорабатываются полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Если носки обращены наружу (3), то усилия сосредоточены на двуглавой мышце бедра. Если стопы находятся под углом 90 градусов к голеням, это снижает нагрузку на мышцы голеней и позволяет сосредоточиться на проработке задней группы мышц бедра. Если разогнуть стопы (как при ходьбе на цыпочках), то в упражнении будут участвовать и мышцы голеней. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
