| упражнение можно выполнять лежа |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:31 | Просмотров: 234 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Подъем корпуса из положения лежа
Данное упражнение можно выполнять лежа на полу. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, ступни зафиксированы.
Дополнительно
Подъем корпуса с поворотом (см. с. 182).
Выполнение
1. Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, руки сведите в «замок» за головой.
2. Оторвите плечи от пола, подавая грудь вперед. Поясница при этом должна сохранять контакт с полом.
3. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхний отдел).
Дополнительные: косые мышцы живота.
Анатомические аспекты
Положение тела. Руки можно положить по бокам туловища, скрестить на груди или свести в «замок» на затылке. Изменение положения рук в указанной последовательности увеличивает сопротивление выполняемым движениям.
Можно расположить ступни на полу ближе к ягодицам или на опоре. Если ноги подняты, нагрузка увеличивается.
Ноги должны быть согнуты в тазобедренных суставах под углом 90 градусов к туловищу.
Опора для ног
Диапазон движения. Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника. При этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких движений. В этом заключается отличие данного упражнения от подъема корпуса, где движения осуществляются в пояснице и тазобедренных суставах.
Сопротивление. Вы можете усложнить данное упражнение, сведя руки в «замок» на затылке или подняв ноги на скамью.
ВАРИАНТЫ
Обратное скручивание (см. с. 180). Боковое скручивание (см. с. 184).
Скручивание на блоке
Конечное
положение Прямая мышца живота
Выполнение
1. Встаньте на колени спиной к верхнему блоку, к тросу которою прикреплена канатная рукоять, и возьмитесь за нее обеими руками
за головой.
2. Наклонитесь вперед от поясницы, скручивая корпус.
3. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца.
Анатомические аспекты Положение тела. Вы можете держать канатную рукоять за головой или перед I рудыо. Чем выше расиоложв-III.I руки, тем больше нагрузка.
Вы можете выполнять данное упражнение как спиной, так и лицом к блоку.
Диапазон движения. Наклоняйтесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу.
Траектория движения. Чем ближе вы находитесь к блоку, тем больше ovici i раек горня движения вашею туловища во время скручивания.
('он рот пиление. Сопротивление можно отрегулировать за счет установки соответствующего отягощения на блоке.
Скручивание лицом к блоку
ВАРИАНТ
Скручивание на тренажере. Многие тренажеры позволяют выполнять данное упражнение сидя или стоя, обеспечивая при этом опору для спины в вертикальном положении. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
