| Повороты туловища с гимнастической палкой |
| Опубликовано: 10-09-2009, 02:34 | Просмотров: 244 | Комментариев: 0 |
| Жанр: упражнения |
Сядьте на край скамьи, положив на плечи гимнастическую палку. Поворачивайте корпус вправо и влево. Поворачиваясь вправо, почувствуйте напряжение правой косой мышцы живота, поворачиваясь влево, почувствуйте напряжение левой косой мышцы живота.
Выполнение
1. Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, заведите правую руку за голову.
2. Медленно поднимите корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
3. Вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: косые мышцы живота, прямая мышца живота. Дополнительные: передняя зубчатая мышца.
Анатомические аспекты
Положение тела. Рука, расположенная сверху, должна находиться за головой, а ладонь другой - лежать на колене для сохранения равновесия. Не подтягивайте шею рукой вверх.
Ноги сведены и согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом.
Для проработки правой косой мышцы живота лягте на левый бок, а для проработки левой мышцы - на правый. Выполняйте упражнение мл i имнастическом мате.
Диапазон движения. В верхней точке траектории движения корпус должен находиться под углом 30-45 градусов к полу.
Обопритесь левым бедром о наклонную скамью и зафиксируйте ноги. В левую руку возьмите гантель, а правую положите за голову. Скручивайте корпус вправо.
Дополнительно
Боковое скручивание на тренажере. Сядьте боком на тренажер для выполнения упражнений на скручивание и выполняйте на нем поочередно скручивания влево и вправо.
Выполнение
1. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока.
2. Скручивайте корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца. Дополнительные: прямая мышца живота.
Анатомические аспекты
Положение тела. Свободной рукой держитесь за опору на уровне головы.
Упражнение можно выполнять стоя, стоя на коленях или сидя, лицом или спиной к блоку.
Диапазон движения. В холе выполнения упражнения корпус из вертикальною положения должен переходить почти в горизонтальное.
Сопротивление. Сопротивление можно отрегулировать, изменив вес отягощения на блоке.
ВАРИАНТ
Боковое скручивание на блоке
Встаньте боком к верхнему блоку, возьмитесь за рукоятку и скручивайте корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.
Дополнительно Скручивание на блоке с поворотом. Держа канатную рукоять обеими руками за головой, выполняйте упражнение на скручивание, одновременно поворачивая корпус в стороны. Данное упражнение имеет много общего с подъемом корпуса с поворотом.
Пулловер с гантелью
Выполнение
1. Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
2. Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: большая и малая грудные мышцы, трицепс. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
|
